أفضل تمارين البطن للرجال

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضيّة التي تستهدف نوع عضلات مُحدد في الجسم بمعدل 3 مراتٍ أسبوعيًّا في زيادة الكتلة العضلية في تلك المنطقة،[١] وتوضح النقاط الآتية بعض أنواع التمارين التي يُمكن ممارستها لتعزيز عضلات البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارستها بطريقة صحيحة:


تمارين Reverse Crunches

يستهدف هذا النوع من التمارين العضلة البطنية المستقيمة كاملة خاصةً عضلات المنطقة السفلية من البطن،[٢][٣] ويُمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين جانبًا وضم الساقين.
  2. ثَني الركبتين بشكلٍ يُشبه وضعية الجلوس على الكرسي، ورفع الساقين إلى الأعلى.
  3. رفع الكتفين عن الأرض قليلًا باستخدام عضلات البطن.
  4. تحريك الركبتين باتجاه الصدر ورفع الوركين عن الأرض ببطء.
  5. إعادة الركبتين والوركين إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها 8 إلى 10 مرات.


تمارين Pilates Scissors

يستهدف هذا التمرين عضلات منطقة البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى مساهمته في تعزيز صحة أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة.
  2. ضم الساقين معًا، ثم رفعهما للأعلى بمساعدة عضلات البطن.
  3. وضع اليدين على منطقة أعلى الوركين لسند الجسم ورفعه للأعلى.
  4. ارتكاز وزن الجسم على الكتفين والجزء العلوي من الجسم.
  5. البدء بتحريك الساقين باتجاهين مُتعاكسين وبشكلٍ منتظم.
  6. تكرار هذا التمرين 6 مرات لكل مجموعة.


تمرين Roll up

يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات منطقة البطن، ويُعد من التمارين متوسطة الشدة،[٤] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة مع ضم الساقين والقدمين معًا.
  2. فرد الذراعين إلى الأعلى فوق مستوى الرأس على الأرض.
  3. أخذ شهيق ثم زفير والبدء برفع اليدين عن الأرض إلى الأعلى باتجاه القدمين مع رفع الجزء العلوي من الجذع ببطء باستخدام عضلات البطن.
  4. العودة لوضعية البداية من خلال سحب عضلات البطن للداخل وإعادة اليدين للموضع الأول ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات لمدة 30 ثانية.


تمرين Mountain climber

يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الجسم كاملة خاصةً البطن، والذراعين، والكتفين، ويُعد مناسبًا للمبتدئين، ولكن يجب الانتباه إلى تجنب القفز على أصابع القدمين، أو عدم ملامستهم للأرض عند زيادة سرعة التمرين لتجنب احتمالية التعرض للإصابة، بالإضافة إلى الحصول على أكبر فائدة ممكنة من التمرين،[٦] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها عند ممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. وضع راحتي اليدين على السجادة الرياضيّة واتخاذ وضعية تُشبه وضعية تمرين الضغط.
  2. البدء بدفع القدم اليمنى وسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر للمنطقة التي بين الذراعين مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى.
  3. إعادة القدم اليمنى للموضع الأول وتنفيذ الخطوة السابقة على القدم اليسرى ثم البدء بالتبديل بين القدمين.
  4. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة أدائه.


تمارين تمديد الساقين

(بالإنجليزية: Double leg stretch)؛ يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى تعزيز قوة عضلات الفخذ، والأرداف، ويُمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  2. وضع اليدين خلف الرأس وضم الساقين معًا مع رفع الكتفين قليلًا عن الأرض وتركيز وزن الجسم على منطقة أسفل الظهر.
  3. رفع الساقان معًا إلى الأعلى بمساعدة عضلات البطن بحيث يكون اتجاه أصابع القدمين نحو السقف.
  4. خفض الساقين والوركين ببطء لإعادتهما إلى الموضع الأول مع الحرص على الحفاظ على استقامة الساقين.
  5. تكرار التمرين ما بين 6 إلى 8 مرات في كل مجموعة.


تمرين الدراجة

يستهدف تمرين الدراجة عضلات البطن السفلية، ويُعد مناسبًا للمبتدئين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة.
  2. وضع اليدين خلف الرأس مع ثني المرفقين والكتفين قليلًا، ويُمكن استخدام عضلات البطن عند ثني الكتفين على الأرض.
  3. البدء بلف الجزء الأيمن من الجسم باتجاه اليسار، ورفع الركبة اليسرى باتجاهه مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى ثم العودة للموضع الأول والتبديل بين الساقين.
  4. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 4 مجموعات في كل منها 15 إلى 20 مرة.
  5. التركيز على محاولة استخدام عضلات البطن أثناء تنفيذ التمرين والتحرك بسرعة بطيئة نسبيًا.


تمرين Pilates Hundred

هو أحد التمارين التي تستهدف عضلات منطقة البطن، ويُعد من التمارين المناسبة للمبتدئين،[٧] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة تمرين Pilates hundred:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة مع مد الذراعين إلى جانبي الجذع، وضم الساقين معًا.
  2. رفع الساقين عن الأرض إلى الأعلى بشكل مائل.
  3. رفع الرأس والكتفين عن الأرض باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ على ثبات هذه الوضعية.
  4. مد الذراعين إلى الأمام مع رفعهما قليلًا عن الأرض.
  5. تحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل أثناء دورة تنفس كاملة من الشهيق والزفير.
  6. تكرار التمرين بمعدل 10 دورات من التنفس الشهيق خلال ممارسة التمرين في كل مجموعة.


تمرين رفع الركبة باستخدام العقلة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن كاملة، بالإضافة إلى عضلات الفخذين، والكتفين، والظهر، ويُعد من التمارين عالية الشدة،[١][٨] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. الإمساك بمقبضي العقلة بحيث تكون المسافة بين الذراعين مساوية لعرض الكتفين.
  2. ضم القدمين معًا، ورفعهما عن الأرض، ثم ثني الركبتين والوركين قليلًا.
  3. رفع الركبتين باتجاه الصدر مع ثني أسفل الظهر.
  4. التوقف لثواني عند اقتراب الركبتين من الصدر ثم إعادتهما ببطء إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين.


نصائح عامة لممارسة تمارين البطن للرجال

توضح النقاط الآتية بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين البطن للرجال:[٩]

  • تغيير برنامج التمرين المُتبع كل 4 إلى 6 أسابيع للحصول على نتائج أفضل.
  • القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف العديد من العضلات في الجسم، وليس عضلات البطن المستقيمة فقط.
  • ممارسة تمارين البطن ما بين 2 إلى 3 أيام في الأسبوع على أن لا تكون متتالية لإعطاء راحة للعضلات وتجنب التعرض للإجهاد أو الإصابة.
  • استشارة أخصائي التغذية للحصول على برنامج غذائي مناسب وفقًا للحالة الصحيّة.
  • الحصول على كمياتٍ كافية من البروتين.

المراجع

  1. ^ أ ب Kat Miller (29/6/2020), "5 Best Ab Exercises for Men", healthline, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Renee Plant (1/2/2021), "10 Lower Ab Exercises for a Stronger Core", verywellfit, Retrieved 7/3/2022. Edited.
  3. ↑ "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men", webmd, 20/2/2020, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  4. ↑ Marguerite Ogle (15/4/2020), "How to Do Roll Up in Pilates", verywellfit, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Stephanie Watson and Amy Schlinger (5/5/2021), "The Best Exercises for Your Lower Abs", greatist, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  6. ↑ Paige Waehner (30/6/2021), "How to Do Mountain Climbers", verywellfit, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  7. ↑ Marguerite Ogle (11/7/2021), "How to Do the Hundred in Pilates", verywellfit, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  8. ↑ Paul Rogers (28/9/2021), "How to Do Hanging Leg Raises: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 8/3/2022. Edited.
  9. ↑ Michael Esco (13/5/2014), "7 Flat-Ab Tips for Men", webmd, Retrieved 8/3/2022. Edited.