إنقاص الوزن للرجال

إنقاص الوزن للرجال

إنّ خسارة الوزن والدهون الزائدة في الجسم يمكن أن توفر العديد من الفوائد لصحة الرجال من عدة نواح، فقد تساعد هذه الخسارة على تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ومنها: أمراض القلب، والسكري، وغيرها من الأمراض، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّه طريقة خسارة الوزن تُعدّ مهمّةً للحصول على هذه الفوائد، فاتباع الحميات الرائجة غير الصحية قد تسبب خسارة الوزن لفترةٍ قصيرة، ولكن قد لا يستطيع الشخص المحافظة على هذه الخسارة فترةً طويلة، ولذلك يُنصح دائماً باتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ ومغذٍ، يضمن حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، ويمكن اتباعه على المدى الطويل،^[١] ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية:

تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة

قد يساعد التقليل من السكريات والنشويات على خسارة الوزن، وبدلاً من الكربوهيدرات المكررة، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة، فقد لوحظ أنّ ذلك يساعد على التخفيف من الجوع، ممّا يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة، كما تتميز الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة بأنّها غنيّةٌ بالألياف، والتي تبطئ الهضم، ممّا يعزز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، ولذلك فإنّ تناولها ضمن نظامٍ غذائيٍّ محدد السعرات الحرارية قد يساعد على خسارة الوزن.^[٢]

زيادة كميات الخضراوات والفواكه المتناولة

يمكن لتناول كميات أكبر من الفواكه والخضراوات قليلة السعرات الحرارية على التقليل من تناول الأطعمة الأخرى العالية بالسعرات والدهون، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالفيتامنات، والمعادن، والألياف، والمركبات النباتية المفيدة للصحة، ويمكن زيادة كمية الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي عن طريق اتباع النصائح الآتية:^[٣]

• بدء الوجبة بتناول السلطة أو الشوربة.
• عند تناول قطعةٍ من اللحم يُنصح بوضعها في منتصف الصحن، ووضع الخضراوات فوقها، للتأكد من تناولها قبل البدء بتناول اللحم.
• شراء الكثير من الفواكه والخضروات، والحرص على تناولها مع وجبة.
• تناول الفواكه والخضراوات عند الشعور بالجوع بدلاً من الأطعمة الأخرى.

زيادة كميات البروتين المتناولة

تساعد الأطعمة العالية بالبروتينات على التقليل من الشهية، وتعزيز حرق الدهون في الجسم، وقد لوحظ في العديد من الدراسات أنّ زيادة تناول البروتينات عالية الجودة ترتبط بانخفاض مستويات الدهون في المنطقة البطن، والمحافظة على الكتلة العضلية ومستويات الأيض خلال فترات خسارة الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والمأكولات البحريّة، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان.^[٤]

زيادة كمية الألياف

يمكن لتناول كميات كبيرة من الألياف أن يساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالألياف، نذكر ما يأتي:^[٥]

• الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والشعير، والخبز كامل الحبوب، والمعكرونة كاملة الحبوب، وحبوب الإفطار كاملة الحبوب.
• الفواكه والخضراوات.
• البازلاء، والفاصولياء، والبقوليات.
• الحبوب والبذور.

ممارسة التمارين الرياضية

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي:^[٤]

• التمارين الهوائية: وتُعرَف أيضاً بتمارين الكارديو، وتساعد هذه التمارين على تعزيز حرق الدهون، فقد لوحظ في 16 دراسةً أنّه كلما زادت ممارسة التمارين الهوائية؛ زاد حرق الدهون في منطقة البطن، ويُنصح عادةً بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع؛ أي حوالي 20-40 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم، ومن التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها: الركض، والمشي، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة.
• تمارين المقاومة: وهي تمارين تتطلب تمرين عضلات الجسم ضدّ مقاومةٍ معينة؛ كرفع الأوزان مثلاً، وتساعد هذه التمارين على بناء الكتلة العضلية، وزيادة قوتها، وقد وُجد أنّ تمارين القوة هذه توفر العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها تعزيز حرق الدهون في الجسم، فقد لوحظ في إحدى الدراسات أنّ تمارين المقاومة ساعدت على التقليل من الدهون الحشوية في الجسم؛ وهي دهون خطيرةٌ على الصحة تتراكم حول أعضاء الجسم، وبالإضافة إلى ذلك؛ فقد لوحظ أنّ تمارين المقاومة تساهم في المحافظة على كتلة الجسم الخالية من الدهون (الكتلة العضلية)، ممّا يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال فترات الراحة.

هل يخسر الرجال الوزن أسرع من الرجال؟

يشيع بين العديد من الناس أنّ الرجال يستطيعون خسارة الوزن بطريقةٍ أسهل وأسرع مقارنةً بالنساء، وفي الحقيقة؛ فقد يكون ذلك صحيحاً إلى حدٍّ ما، فالرجال عادةً ما يمتلكون كتلةً عضليّةً أكبر من النساء، والتي تحرق كمية أكبر من السعرات حتى خلال فترات الراحة، وقد لوحظ عند تقليل نفس كمية السعرات الحرارية لدى كلٍّ من الرجال والنساء؛ أنّ الرجال يخسرون وزناً أكبر، ولكن لوحظ أنّ هذا الفرق يكون فقط على المدى القصير، فخسارة الوزن تُصبح متقاربةً لدى كلٍّ من الرجال والنساء على المدى الطويل.^[٦]