تمارين رياضية لتخفيف الوزن للرجال

تمارين رياضية لتخفيف الوزن للرجال

توضح النقاط الآتية بعض التمارين الرياضيّة التي يُمكن ممارستها من قِبل المعظم بما في ذلك الرجال لإنقاص الوزن من خلال زيادة معدلات الحرق في الجسم،^[١] ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ممارسة هذه التمارين وفقًا للحالة الصحيّة:

السباحة

إذ يُمكن أن تُساهم ممارسة السباحة في زيادة معدلات الحرق في الجسم، ممّا يزيد من احتمالية فقدان الدهون من منطقة البطن وزيادة قوة العضلات، وتُعد السباحة من التمارين المناسبة خاصةً للذين يُعانون من آلامٍ في الركبتين والظهر، ويُنصح بالبدء بممارستها لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يومين ثم زيادة شدة التمرين لتصل إلى 30 دقيقة لخمسة أيامٍ في الأسبوع اعتمادًا على قدرة الجسم.^[٢][٣]

المشي

يُعد المشي من التمارين المناسبة للمبتدئين لإنقاص الوزن، إذ يُمكن أن يُساهم المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة متوسطة بحرق ما يُقارب 167 سعرة حرارية لشخص يزن 70 كيلوغرامًا، لذا يُنصح بالبدء بالمشي لمدة 30 دقيقة ما بين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة المشي أو عدد التكرارات.^[١]

الركض

يُعد من التمارين التي يُمكن أن تُساهم في إنقاص الوزن، إذ يُمكن أن تُساهم ممارسة الجري من قِبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا وبسرعة 8 كيلومترات في الساعة في حرق ما يُقارب 298 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ الركض يُمكن أن يزيد من معدلات حرق الدهون في منطقة البطن، ممّا يُساهم في إنقاص الوزن، وتقليل احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، مثل؛ أمراض القلب، والسكري، وغيرها.^[١]

القفز بالحبل

تُساهم ممارسة تمرين القفز بالحبل في حرق ما يُقارب 1300 سعرة حرارية في الساعة، ممّا يُمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:^[٤][٥]

1. الإمساك بمقبضي الحبل، ووضع إحدى القدمين في وسطه لضبط طوله.
2. البدء بأرجحة الحبل مع القفز قليلًا عن الأرض ليمر الحبل من تحت القدمين.
3. تكرار التمرين 3 مجموعات لمدة 1.5 دقيقة لكل منها مع الاستراحة بين كل مجموعة وأخرى ما بين 15 إلى 30 ثانية.

تمارين بيربي

إذ تُساهم ممارسة تمارين بيربي في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، ممّا يُساعد على إنقاص الوزن وزيادة قوة مجموعة متنوعة من عضلات الجسم، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤][٦]

1. الجلوس بوضع مشابه للقرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر والمباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. وضع راحتي اليدين على الأرض وتركيز وزن الجسم عليها وإعادة القدمين إلى الخلف في وضعية مشابهة لتمرين الضغط.
3. القيام بتمرين ضغط لمرة واحدة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4. إعادة القدمين للأمام والقفز للأعلى مع إعادة الذراعين لخلف الجذع.
5. الهبوط على الأرض مرةً أخرى في وضعية مشابهة لوضعية القرفصاء وتكرار الخطوات السابقة.
6. تكرار التمرين 10 مرات خلال 30 ثانية مع الاستراحة بين كل مجموعة وأخرى مدة 30 ثانية أيضًا.

ركوب الدراجات

يُعد ركوب الدراجات من التمارين التي يُمكن أن تُساهم في إنقاص الوزن، إذ يُمكن أن تؤدي إلى حرق ما بين 400 إلى 750 سعرة حرارية عند ممارستها لمدة ساعة، ولكن هذا المعدل يُمكن أن يختلف من شخصٍ لآخر وفقًا لوزن الجسم، وسرعة ممارسة التمرين ونوعه.^[٢]

تمرين أرجحة الكرة

إذ يُعد من التمارين متوسطة الشدة التي تستهدف العديد من عضلات الجسم كالكتفين، والظهر، والوركين، وأوتار الركبة، وغيرها، ويُمكن أن تُساهم ممارستها في إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات في الجسم، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤][٧]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. وضع الكرة أمام القدمين مباشرة.
3. ثني الركبتين قليلًا للأمام مع الحفاظ على شد عضلات البطن والكتفين، وعضلات الوركين للخلف.
4. الإمساك بإحكام بمقبض الكرة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
5. الوقوف مرة أخرى ورفع الكرة بحيث تكون أعلى من مستوى الكتفين قليلًا.
6. أرجحة الكرة مرة أخرى باتجاه الأرض مع السماح لها بالمرور ما بين الساقين مع الحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري.
7. تكرار التمرين 8 مجموعات تصل مدة كل منها إلى 20 ثانية مع الاستراحة لمدة 8 ثوانِ بين كل مجموعة وأخرى.

تمارين بيلاتيس

تُعد من التمارين المناسبة لإنقاص الوزن، إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارستها من قِبل شخص يزن 64 كيلوغرامًا لمدة 30 دقيقة يُمكن أن يُساهم في حرق ما يُقارب 108 سعرات حرارية، ويُمكن ممارستها بعدة طرق باستخدام بعض الأدوات الرياضية،^[١][٨] وتوضح النقاط الآتية خطوات يُمكن اتباعها لممارسة أحد تمارين بيلاتيس:^[٨]

1. الاستلقاء على الأرض فوق السجادة الرياضيّة.
2. رفع إحدى الساقين إلى الأعلى والقيام بحركة دائرية بسيطة بها في الهواء.
3. تكرار التمرين 5 مرات لكل ساق.