تمارين زيادة الوزن للرجال

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية في زيادة الوزن للرجال من خلال زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين:[١]


تمارين الضغط

تُساهم ممارستها في زيادة معدل بناء العضلات في كل من الذراعين والكتفين، وتُعد من التمارين المناسبة للمبتدئين،[١][٢] ويُمكن ممارستها من خلال تطبيق الخطوات الآتية:[١]

  1. وضع راحتي اليدين على السجادة الرياضيّة مع المباعدة بينهما بمسافة تُساوي عرض الكتفين.
  2. مد باقي الجذع مع الحفاظ على استقامته.
  3. إنزال الجسم ببطء باتجاه الأرض من خلال ثني الذراعين والحفاظ على باقي الجسم مشدودًا.
  4. دفع الجسم للأعلى باستخدام اليدين للعودة للموضع الأول.
  5. تكرار الخطوة السابقة عدة مرات.


تمرين السحب للأعلى

يُساهم تمرين السحب للأعلى (بالإنجليزية: Pull up) في زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوتها، ويُعد من التمارين متوسطة الشدة التي يُمكن ممارستها باستخدام العقلة على أن يكون ارتفاعها أعلى من طول الجسم،[٣] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[١]

  1. الإمساك بالقضيب الحديدي للعقلة بكلتا اليدين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. البدء بسحب الجسم للأعلى إلى أن يُصبح مستوى الذقن فوق القضيب الحديدي.
  3. إنزال الجسم ببطء إلى أن تَستقيم الذراعان مرة أخرى.
  4. تكرار الخطوات السابقة عدة مرات.


تمارين القرفصاء

تُساهم تمارين القرفصاء بأشكالها المختلفة في زيادة الكتلة العضليّة خاصةً لعضلات الساقين، وأسفل الظهر، والجذع، وزيادة مرونتها، كما أنَّها تُساعد على تحسين صحة الجسم، وزيادة مستويات اللياقة البدنية،[٤] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأوزان أثناء ممارسته:[٥]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المُباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين للأسفل مع الحفاظ على أن يكون مستواها موازنٍ لأصابع القدمين والحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر.
  3. العودة للموضع الأول من خلال دفع الجسم للأعلى ببطء.
  4. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات في كل منها 10 إلى 16 مرة.


تمارين الاندفاع

تُساهم تمارين الاندفاع في زيادة الكتلة العضليّة في الجسم اعتمادًا على نوع التمرين المُتبع والعضلات المُستهدفة خاصةً عضلات الساقين، والأرداف، وغيرها، وتُعد من التمارين المُناسبة للمبتدئين،[١][٦] ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني عضلات البطن ومد إحدى الساقين إلى الأمام لتُشكل الركبة زاوية 90.
  3. العودة للموضع الأول من خلال دفع الجسم بكعب القدم.
  4. تكرار التمرين عدة مرات مع إمكانية التبديل بين الساقين خلال ممارسة التمرين.


تمارين حمل الأوزان

يُساهم هذا النوع من التمارين في زيادة الكتلة العضليّة للجسم، إذ عادةً ما تتم ممارسته خلال فترة تضخيم العضلات، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر على المقعد الرياضي بحيث يكون الوجه مقابلاً لقضيب رفع الأوزان.
  2. الإمساك بقضيب رفع الأوزان بكلتا اليدين.
  3. رفع الأوزان قليلًا وإنزال الذراعين ببطء بحيث يُصبح قضيب الأوزان قريبًا من الصدر.
  4. البدء بفرد الذراعين ببطء ورفع الأوزان للأعلى ثم إعادة إنزالها مرة أخرى باتجاه الصدر.
  5. تكرار التمرين عدة مرات وفقًا لقدرة تحمل الجسم وإرشادات المدرب الرياضيّ.


نصائح عامة لممارسة التمارين للرجال

توضح النقاط الآتية بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضيّة للرجال لتحقيق أكبر فائدة ممكنة منها:[١][٧]

  • استشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ممارسة التمارين الرياضية والأنواع المناسبة وفقًا للحالة الصحيّة.
  • البدء بممارسة التمارين الرياضية وزيادة شدتها بشكلٍ تدريجي.
  • إعطاء الجسم بعض فترات الراحة بين التمارين.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمرين.
  • شرب كمياتٍ كافية من الماء.
  • تجنب التعرض للتوتر والإجهاد.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
  • استشارة أخصائي التغذية للحصول على برنامج غذائي مناسب.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (3/12/2021), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  4. ↑ Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner (6/3/2020), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  6. ↑ Paige Waehner (30/9/2021), "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/3/2022. Edited.
  7. ↑ Arlene Semeco (8/2/2021), "How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out", healthline, Retrieved 9/3/2022. Edited.