كيفية زيادة الوزن للرجال

كيفية زيادة الوزن للرجال

يمكن اتباع النصائح الآتية للمساعدة على خسارة الوزن للرجال والنساء على حدٍّ سواء:

زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة

إنّ زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يلعب الدور الأكبر والأهمّ في اكتساب الوزن، فلزيادة الوزن؛ يجب على الشخص استهلاك كميّةٍ من السعرات الحرارية أكبر من الكمية التي يحرقها جسمه، ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية باستخدام حاسبات السعرات المتوفرة على الإنترنت، وبعد ذلك يُنصح بتناول كميةٍ إضافيةٍ من السعرات، والتي يمكن تحديدها حسب ما يأتي:^[١]

• لزيادة الوزن ببطءٍ وثبات: يُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية يومياً إضافةً إلى الاحتياجات الطبيعية اليومية من السعرات.
• لزيادة الوزن بسرعة: يمكن زيادة 700-1000 سعرة حرارية أكثر من الاحتياجات الطبيعية.

وعند التعود على عدد السعرات الحرارية وكمية الطعام المتناول، قد يكون من غير المهمّ الاستمرار بحساب السعرات الحرارية، ولكنّ ذلك قد يكون مفيداً في الفترات الأولى عند البدء بخطة اكتساب الوزن.^[١]

زيادة كميات البروتين المتناولة

من المهمّ لمن يحاول زيادة وزنه الحصول على كميات كافية من البروتين، إضافةً إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال، فذلك يُعدّ مهمّاً لزيادة الكتلة العضليّة في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن بطريقة صحيّة، ويُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن والكتلة العضليّة بتناول حوالي 0.8 غرام إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال: يُنصح الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً بتناول ما يتراوح بين 56 غراماً و140 غراماً من البروتين يومياً، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك، والبقوليات، والمكسرات.^[٢]

تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية

تساعد الكربوهيدرات والدهون الصحية على تزويد الجسم بكميات كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، كما أنّها تدعم اكتساب الجسم للكتلة العضلية في حال ممارسة التمارين، ولذلك فإنّ من المهمّ أن تحتوي جميع الوجبات على الكربوهيدرات والدهون إضافة إلى البروتين، ولكن من المهمّ جداً اختيار الأصناف الصحية، ونذكر منها ما يأتي:^[١][٢]

• الكربوهيدرات: من مصادرها الصحية التي يُنصح باستهلاكها: الحبوب الكاملة، كالبقوليات، والأرز البني، أمّا المصادر غير الصحية التي يُنصح بتجنبها، فهي الكربوهيدرات المكررة والمعالجة.
• الدهون: تكون الدهون الصحية عادةً غير مشبعة، ومن مصادرها: الأفوكادو، والسمك، والمكسرات، أمّا الدهون غير الصحية فهي الدهون المشبعة والمتحولة، وتوجد هذه الأنواع في الأطعمة المقلية، وقطع اللحم الدهنية.

ممارسة تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على تعزيز بناء العضلات، ممّا يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن تمارين المقاومة المفيدة التي يمكن ممارستها: حمل الأثقال، أو استخدام وزن الجسم في التمرين، أو آلات تمرين الأوزان، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح المتعلقة بممارسة تمارين المقاومة لزيادة الوزن:^[٣]

• ممارسة تمارين المقومة مرتان أو ثلاثاً أسبوعياً، وذلك للتأكد من إعطاء العضلات فرصةً للتعافي بعد التمرين، حيث تُعدّ فترة تعافي العضلات مهمةً جداً، فهي الفترة التي تنمو العضلة خلالها.
• اختيار تمارين متعددة ومتنوعة، تشمل جميع المجموعات العضلية في الجسم.
• الحصول على استشارة الخبراء فيما يتعلق بخطة التمرين لزيادة الوزن، ويمكن الاستعانة بمدرب شخصي، أو مدربٍ في النادي، أو خبير في التمارين الرياضية؛ للمساعدة على إنشاء خطة تمارين تضمن زيادة الوزن وتعززها، وتقلل خطر حدوث الإصابات خلال التمرين.

نصائح أخرى لزيادة الوزن

يمكن اتباع بعض النصائح للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية وسهلة:^[٤]

• تناول 5 أو وجباتٍ صغيرةٍ يومياً بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة؛ وذلك في حال كان الشخص الذي يعاني من النحافة يشعر بالشبع والامتلاء بسرعة.
• اختيار الأطعمة المغذية والغنية بالعديد من العناصر الغذائية؛ كالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور.
• تجربة شرب مخفوق الحليب بدلاً من المشروبات قليلة أو خالية السعرات، ويمكن تحضيره عن طريق خلط الحليب مع الفواكه الطازجة أو المجمدة، ويمكن إضافة بعض البذور إلى المخفوق كبذور الكتان، لتعزيز قيمته الغذائية.
• تجنب استهلاك المشروبات قبل الوجبات، فقد يسبب ذلك انخفاض الشهية عند تناول الوجبة، وبدلاً من ذلك يُنصح بشرب القليل من المشروبات عالية السعرات نع الوجبة، أو شربها بعد الوجبة بنصف ساعة، وقد يختلف هذا الأمر بين شخصٍ وآخر، ولذلك يمكن لكل شخصٍ تحديد ما يناسبه في هذه الحالة.
• اختيار الوجبات الخفيفة المغذية، مثل: المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والجبن، والفواكه المجففة، والأفوكادو، ويمكن تحضير العديد من الوجبات الخفيفة باستخدام هذه المكونات، كشطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى، أو ساندويش الأفوكادو مع شرائح الخضار.
• إضافة مكونات مغذية وعالية السعرات إلى الأطباق، فعلى سبيل المثال: يمكن لإضافة الجبن إلى البيض المخفوق أن يزيد كمية السعرات الحرارية فيه، كما يمكن إضافة الحليب إلى بعض الشوربات واليخنات.
• عدم الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية، فهي عالية بالسكريات والدهون غير الصحية، ولكن يمكن تناولها باعتدال من وقتٍ لآخر في حال الرغبة بذلك.